lewella (lewella) wrote,
lewella
lewella

Categories:

Основы здорового питания. Состав рациона

Буду писать заметки по диетологии.
Начну с простого -из чего состоит наш рацион, и сколько чего нужно здоровому человеку.

Всем, наверное известно, что основными питательными компонентами пищи являются белки, жиры и углеводы, но не все знают, сколько каждого из этих компонентов нужно человеку в ежедневном питании.

Прежде чем говорить о том, чего и сколько  есть, нужно сказать,что с точки зрения диетологии и белки, и жиры, и углеводы бывают разные.

Среди белков выделяют животные и растительные. Животные белки содержатся в мясе, рыбе, субпродуктах (сердце, печень, почки), молочных продуктах, сыре, твороге и тд. Животные белки часто сочетаются в продуктах с жирами и холестерином, поэтому избыточное употребление продуктов, богатых животным белком, может привести также к увеличению количества жиров и холестерина в пище.
Растительные белки содержатся в продуктах, богатых также и углеводами. Основные источники растительного белка - это бобовые (соя,горох, фасоль, нут, чечевица),крупы, хлеб, орехи. Поэтому, увеличивая в пище растительный белок, человек чаще всего также увеличвает углеводную составляющую рациона.

Жиры также делятся на животные и растительные. Животные жиры содержатся в основном в мясных продуктах, субпродуктах, яйцах, морепродуктах, рыбе, молочных продуктах, включая творог и сыр. Основной источник растительых жиров-это в основном растительные масла и те продукты, из которых они изготовляются, много растительных жиров содержится в орехах.

Углеводы делятся на сложные (полисахариды) и простые (моно-и дисахариды: глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза). Источниками сложных углеводов являются в основном крупы, хлеб, овощи. Источники простых углеводов -это, собственно сахар, сладости, выпечка и тд. Фрукты содержат как простые, так и сложные углеводы.Особенно много простых углеводов в бананах, винограде, хурме.

Итак, основой питания здорового человека являются углеводы. 55-60%от общей калорийности рациона должно приходиться на них. При этом, из этих 60%- три-шесть процентов приходится на простые углеводы, остальные 54-57% -это сложные (включая крупы,хлеб и овощи!)

Около 30-35%калорийности рациона должно приходиться на жиры, при этом половина из них должна быть животного происхождения и половина -растительного.

И на белки приходится всего около 12-15%от калорийности всего рациона. Половина из них (7,5%) животного происхождения, половина -растительного (те же 7,5%).

Для худеющих, болеющих, набирающих мышечную массу проценты немного отличаются, но не сильно, плюс-минус 5%.

Для простоты, можно считать, что человеку необходимо 1г белка на каждый кг массы своего тела, столько же жиров и 5-6г углеводов на каждый кг массы тела.

Основная мысль этой статьи-та, чтобы вы увидели, что основа рациона-это все-таки сложные углеводы. В любой правильной низклкалорийной диете есть хлеб и каши. (есть особенности-не любой хлеб и не любые каши, но они есть).Часто приходят пациенты со словами:"Я отказался от хлеба, но все равно не худею".Когда смотрим с ним вместе, чем пациенты заменили хлеб (содержащий в основном сложные углеводы и растительные белки)-оказалось - жирами! Самыми калорийными из всех компонентов пищи! Не удивительно, что эффекта не наблюдалось.

Tags: диетология, медицина
Subscribe

Buy for 10 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    Comments allowed for friends only

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 34 comments