lewella (lewella) wrote,
lewella
lewella

Category:

Основы здорового питания. Группы продуктов

Рациональное питание должно отвечать потребностям во всех видах нутриентов (полезных компонентов пищи).
Здесь представлены рекомендации Всемирной организации здравоохранения по «здоровому питанию» европейского населения:

Оптимальный индекс массы тела: 21-22 кг/м2 (при этом нормы от 18,5 до 25 кг/м2)
Общие жиры - менее 30 % от суточного калоража
Общие углеводы - более 55% от суточного калоража, из них сахар менее 4%
Фрукты и овощи - более 400г в сутки
Пищевые волокна (клетчатка из тех же овощей и фруктов, отруби) - более 25г
белок 10-15% от суточного калоража
соль менее 6 г
йод 150 мкг

Энергетическая ценность рациона должна обеспечиваться в основном за счет углеводов, преимущественно сложных (крупы, хлеб, макароны, овощи, частично - фрукты). Особо отмечается необходимость высокого потребления овощей и фруктов, что позволяет включить в рацион требуемое количество клетчатки.

Пирамида питания

здор пит.jpg

Пирамида питания — схематическое изображение принципов здорового питания. Продукты, составляющие основание пирамиды, должны употребляться в пищу как можно чаще, в то время как находящиеся на вершине пирамиды продукты следует избегать или употреблять в ограниченных количествах.
В основании пирамиды, разработанной Гарвардской школой общественного здоровья, лежат физическая активность и достаточное потребление жидкости.
Если в среднем суточная калорийность пищи составляет 2000–2200 ккал в сутки, то оптимальный рацион (по пирамиде питания) выглядит примерно так.
Первая группа – самая большая, составляющая (до 30-35 % от суточной калорийности), включает в себя сложные углеводы: всевозможные крупы, хлеб и макароны. Стоит отдавать предпочтение нешлифованным крупам с большим содержанием пищевых волокон (гречневая, овсяная, перловая крупа) или хлебу грубого помола.
Вторая группа (30 %) – овощи и фрукты, их потребление должно составлять минимум 400 г в сутки или более. Сюда не включаются консервированные солью огурцы, помидоры и т. д. Лучше употреблять их в любом другом виде – в сыром, замороженном, сушеном, отварном, запеченном. При этом рекомендуется в течение дня употреблять как овощи, так и фрукты.
Третья группа, еще менее весомая - 10-15 % (для худеющих и набирающих мышечную массу -20 %) от суточной калорийности – белковая. Примерно 200г любых продуктов: курицы, рыбы, мяса, яиц, и альтернативных продуктов (бобовых, орехов) вполне достаточно для здорового питания. Рекомендуется выбирать продукты низкой жирности.
Четвертая группа — молочные продукты (молоко, сыр, кисломолочные продукты), употребляются примерно в том же объеме (15-20% от суточной калорийности). Также рекомендуется выбирать продукты низкой жирности.
Пятая группа – все виды жиров и сладостей – самая маленькая, представляет жиры, масла, продукты с высоким содержанием жира (колбасы, жирное мясо, сдобная выпечка и др.), а также сахар и продукты с большим содержанием сахара (сладости, подслащенные напитки, сиропы и др.) и алкоголь. Доля этой группы не должна превышать 5 %.
Tags: диетология, медицина
Subscribe

Recent Posts from This Journal

  • Wow

    Про мою маму появилась статья в Википедии…

  • Мода на "обновления" в науке

    Мода на обновления докатилась и до науки. Пишу я статью, ссылаюсь на исследования, которые в далеком 2012 году провела группа исследователей и…

  • (no subject)

Buy for 10 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    Comments allowed for friends only

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 3 comments