lewella (lewella) wrote,
lewella
lewella

Category:

Миф про страшные углеводы

Чаще всего на приеме слышу такую фразу: "Я уже пробовал(а) худеть, отказалась от хлеба и макарон, но вес все равно не уменьшается". Но это как раз вполне естественно. В этом посте я расскажу, какие бывают углеводы, и каких надо "бояться", а каких - нет.

Как я писала здесь, 1 грамм углеводов дает 4 ккал,1г жира - 9 ккал, 1 г белка - 4 ккал. То есть, по количеству калорий в 1г углеводы примерно такие же, как и белки, а жиры - в 2 раза калорийнее. Представим, что человек заменил все углеводы на безуглеводистую пищу, то есть, на белково-жировую. Тут же увеличилось количество жиров в пище и следовательно - увеличилось количество калорий. Обычно объем и вес пищи остается прежний, из-за особенностей механизмов насыщения, она просто становится калорийней. А на данный момент единственная теория для снижения веса, доказавшая себя в исследованиях - это снижение суточного калоража на долгий срок.

Углеводы в норме должны составлять до 60% суточного калоража для здорового человека, который удовлетворен своим весом.

Какие бывают углеводы?

Углеводы бывают простые и сложные.

Простые углеводы - это, например, глюкоза, фруктоза, лактоза (и другие). Они имеют сладкий вкус. Они содержатся в сахаре, цельном молоке, сладостях, десертах, сиропах, сладком тесте и тд. Кофе со сливками, с сиропами, рафы тоже можно приравнять к десертам по содержанию в них простых углеводов. Не тешьте себя иллюзиями, что любимый раф с утра - это как чашечка эспрессо без сахара. Нет, это больше похоже на кусок торта натощак.

Простые углеводы - это как раз то, что умеет захватывать кишечник, что усваивается организмом и дает клеткам энергию. Они быстро всасываются в кишечнике, быстро создают чувство насыщения, потом так же быстро утилизируются клетками, и снова наступает чувство голода. Поэтому люди, употребляющие в основном простые углеводы, чаще хотят есть, чаще перекусывают. Это, конечно, увеличивает суточную калорийность рациона и приводит к повышению веса.

Сложные углеводы - это, например, целлюлоза, пектины, крахмал, гликоген. Молекулы сложных углеводов представляют собой длинные цепочки из связанных между собой простых углеводов.

Сложные углеводы бывают перевариваемые и неперевариваемые.

Неперевариваемые сложные углеводы - это клеточные оболочки растений: овощей, ягод и фруктов. По-простому -клетчатка. Содержится она больше всего в овощах, зелени, салатных листьях, ягодах и фруктах. В меньшей степени - в крупах, тк они уже обработаны и избавлены от оболочек- отрубей. Сами отруби состоят из неперевариваемых сложных углеводов целиком.
Неперевариваемые углеводы не усваиваются, поэтому эти углеводы не идут на обеспечение клеток энергией. Зато они очень важны при формировании каловых масс, стимулируют моторику кишечника, обеспечивают регулярность стула и главное - адсорбируют на себя избыток простых углеводов и жиров. То есть, если есть жирное мясо с овощами, жир из мяса усвоится меньше, чем если есть просто кусок мяса. А из свежего апельсина, съеденного в обычном виде, усвоится меньше сахара, чем из свежевыжатого сока из этого же апельсина.

Перевариваемые сложные углеводы - основной источник углеводов для человека. Но кишечник не может усвоить сразу сложный углевод целиком, он умеет всасывать только простые углеводы. Поэтому во время переваривания под действием кишечных соков от сложных углеводов медленно отщепляются молекулы простых углеводов.Именно поэтому если долго жевать хлеб, он станет сладковатым: под воздействием ферментов слюны сложные углеводы хлеба превращаются в простые, сладкие. В таком виде они теперь могут усвоиться кишечником, и пойдут на обеспечение клеток организма энергией.

То, что расщепление этих молекул идет медленно и постепенно, дает два бонуса:
1) создается "депо" углеводов в кишечнике, из которых по чуть-чуть высвобождаются простые углеводы, и это дает длительное чувство насыщения.
2) медленнее повышается сахар крови, чем при употреблении простых углеводов. Медленные колебания сахара полезнее, чем частые быстрые скачки.

Перевариваемые сложные углеводы больше всего содержатся в крупах, твердых макаронах, хлебе, картофеле, а также в ягодах (пектины), свекле, моркови.

Не от всех углеводов надо отказываться, иначе полностью безуглеводная диета вызовет через несколько дней резкую мышечную слабость (а с точки зрения здоровья - и другие неправильные процессы, но я сейчас не об этом).



Тут я описала, какие углеводы можно убрать, а какие нужно оставить.
Tags: диетология, медицина
Subscribe

  • Информация к размышлению

    Закончила недавно цикл повышения квалификации по терапии. На лекциях много внимания уделяли СOVID-19, и одной услышанной вещью хочу поделиться. Пока…

  • Подарок от капитана команды

    Двадцать пять ковидных рублей)

  • 7 дыхательных упражнений

    Пришло к нам новое начальство, и давай нас образовывать. Лекции про всякие новшества, последние исследования - доказательная медицина, все дела.…

Buy for 10 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    Comments allowed for friends only

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 10 comments

  • Информация к размышлению

    Закончила недавно цикл повышения квалификации по терапии. На лекциях много внимания уделяли СOVID-19, и одной услышанной вещью хочу поделиться. Пока…

  • Подарок от капитана команды

    Двадцать пять ковидных рублей)

  • 7 дыхательных упражнений

    Пришло к нам новое начальство, и давай нас образовывать. Лекции про всякие новшества, последние исследования - доказательная медицина, все дела.…