lewella (lewella) wrote,
lewella
lewella

Category:

Вегетарианская диета

Для того, чтобы в диете вегетарианца было достаточно белков, витаминов и микроэлементов, она должна быть разнообразной.
Анатомически человек не очень приспособлен к вегетарианству - у него нет ферментов, переваривающих клетчатку, как например, у коров.Также в растительных белках есть некоторые аминокислоты, которые не содержатся в животных белках. Человеческие ферменты, расщепляющие белки в желудке, не опознают их и не "режут" белок в том месте, где расположена эта аминокислота. Из-за этого происходят процессы гниения нерасщепленных белков в кишечнике, с образованием неприятно пахнущего газа. Этим обусловлены вздутие живота, метеоризм от употребления большого количества бобовых.
Зато вегетарианская диета - хороший способ профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, из-за небольшого содержания холестерина в пище.
Однако, что касается детского вегетарианства, то я к нему отношусь крайне отрицательно. Отчасти потому, что полноценный рацион в детском возрасте помогает нормально перенести вегетарианство во взрослом возрасте.

Более выгодна с точки зрения разнообразия ово-лактовегетарианская диета (с включением молочных, кисломолочных продуктов и яиц).
Чуть сложнее - лактовегетарианцам (растительное питание с включением только молока и кисломолочных продуктов).
Строгим веганам, в том числе сыроедам, приходится сложнее всего: чтобы сбалансировать их диету, чаще всего приходится добавлять поливитамины и специальные пищевые продукты с растительным белком.
К счастью, многие редкие микро-и макроэлементы расходуются долго, поэтому запаса, накопленного в детстве, в подростковом возрасте может хватать на несколько лет или даже десятков лет.

При вегетарианстве человек использует около 300 видов овощей, корнеплодов, клубней, бобовых растений, листьев, стеблей, почек, зерен, цветков, около 600 видов фруктов и около 200 видов орехов.
Источниками белка служат орехи, бобовые (особенно соя, чечевица, фасоль, горох), а также шпинат, цветная капуста, кольраби и пшеница.
Источниками жира являются растительные масла – оливковое, подсолнечное, льняное, конопляное, горчичное, кокосовое, бобовое, кукурузное, ореховое, маковое, миндальное, хлопковое и другие.

Вегетарианцам рекомендованы следующие пропорции в питании:

25 % – сырые лиственные (салаты, зелень, все виды капусты) и корневые (морковь) овощи по сезону в форме салатов;
25 % – сырые свежие фрукты или хорошо размоченные сушеные;
25 % – зеленые (капуста, кабачки, баклажаны, огурцы, патиссоны, бобовые) и корневые (картофель,свекла, морковь) овощи, приготовленные на огне (тушеные, запеченые, отварные);
10 % – белки (орехи, творог, молочные, кисломолочные продукты, яйца);
10 % – перевариваемые углеводы (все виды крупяных и хлебных продуктов, а также сахар);
5% – жиры (масло, растительные жиры).

Для более полного обеспечения потребности в белках рекомендуется сочетание следующих продуктов:

– рис с бобовыми или кунжутом;
– пшеницу с бобовыми, арахисом, кунжутом и соей;
– бобовые с кукурузой или пшеницей;
– сою с рисом и пшеницей, с пшеницей и кунжутом или с арахисом и кунжутом;
– кунжут с бобовыми, с арахисом и соей, с соей и пшеницей;
– арахис с семечками подсолнечника.

Рекомендации по приему пищи и образу жизни при вегетарианской диете

1. Питание должно быть очень разнообразным.
2. В рационе обязательно продукты из цельного зерна (хлеб из цельно зерновой муки, овсянка, гречка, рис). Эти продукты желательно есть есть на завтрак, обед и ужин. Они содержат углеводы, белок, витамины группы В, минералы, пищевые волокна.
3. Обязательно в рационе должны присутствовать следующие продукты: молоко, творог, кефир или другие кисломолочные продукты (как источники витамина В12).
4. Учитывая отсутствие в рационе мясных продуктов, субпродуктов, яиц, следует использовать в своем рационе витаминно-минеральные комплексы или пищевые добавки: белковые смеси на растительной основе.
5. В достаточном количестве нужно употреблять молочные, молочнокислые продукты, сыры, инжир, бобовые, орехи, грибы, овощи зеленого цвета, крупы, соевое молоко и сою, апельсины (как источники кальция, магния и железа).
6. Овощные и фруктовые салаты готовить непосредственно перед употреблением - так в них лучше сохраняются витамины.
7. Для восполнения недостатка в витамине D чаще находиться на солнце, т.к. витамин D может вырабатыватьcя организмом самостоятельно под воздействием солнца. Жителям регионов с небольшим количеством солнечных дней в году рекомендуется принимать витамин D в виде препаратов (водный раствор витамина D, профилактическая доза 4 капли в день).
8. При дефиците железа необходимо употреблять продукты, из которых железо хорошо усваивается. Среди растительных продуктов это: морковь, картофель, свекла, тыква, брокколи, помидоры, цветная капуста, белокочанная капуста, репа и квашеная капуста. Продукты из этого списка должны должны присутствовать в питании ежедневно, 1-2 раза в день.



Примерно так выглядит 3х дневный рацион для лактовегетарианца:

Понедельник
Завтрак:
Каша пшеная с тыквой на молоке
Пшеничные отруби
Чай с сахаром (или без сахара)
Сырник со сметаной

Перекус:
Банан, апельсин

Обед:
Салат из помидоров и сладкого перца с растительным маслом
Домашняя паста с грибами
Отвар шиповника

Полдник:
Йогурт натуральный 1% с сухофруктами

Ужин:
Салат из свежих овощей
Фасоль тушеная с овощами
Яблоко запеченое с корицей и орехами
Молоко

Вторник

Завтрак:
Каша овсяная на молоке, со сливочным маслом, фруктами или ягодами
Пшеничные отруби
Чай с сахаром (или без сахара)
Фруктово-ягодный смуззи


Перекус:
Груша
Миндаль 20 г

Обед:
Салат из свежей капусты и моркови
Зепеченый картофель с зеленью, сыром, грибами
Морс из ягод

Полдник:
Творожный пудинг с малиной

Ужин:
Салат греческий
Каша гречневая с молоком
Чай

Среда


Завтрак:
Каша кукурузная на молоке, со сливочным маслом, ягодами/фруктами
Пшеничные отруби
Чай с сахаром (или без сахара)
Бутерброд с сыром

Перекус:
Зерна граната
Фундук 20г

Обед:
Салат из отварной свеклы, мягкого сыра, листьев шпината
Суп с овощами и перловой крупой (вегетарианский), со сметаной
Стручковая фасоль тушеная
Компот из сухофруктов

Полдник:
Творог 5% жирности со сметаной, фруктами/сухофруктами

Ужин:
Салат из помидоров, огурцов
Овощное рагу (картофель, кабачки, морковь, помидоры) со спаржей
Чай


В этом рационе, в принципе, достаточно белка для здорового человека. Но если есть цель счнизить вес, то даже в этот рацион придется добавлять белковую смесь.
Tags: диетология, медицина
Subscribe

  • (no subject)

  • Вот мошенник😆

    -Мама, я не хочу в садик - у меня одна жизнь! Надо, чтобы всем было хорошо! -А как это-хорошо? -Хорошо -это тебя любить🤗 -А в садике ты меня любишь?…

  • Утро понедельника

    -Максимка, проснись -Я не могу, злой робот украл все мои силы. Уже ночь, мам, ты тоже можешь ещё поспать. Я разрешаю.

Buy for 10 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    Comments allowed for friends only

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 19 comments

  • (no subject)

  • Вот мошенник😆

    -Мама, я не хочу в садик - у меня одна жизнь! Надо, чтобы всем было хорошо! -А как это-хорошо? -Хорошо -это тебя любить🤗 -А в садике ты меня любишь?…

  • Утро понедельника

    -Максимка, проснись -Я не могу, злой робот украл все мои силы. Уже ночь, мам, ты тоже можешь ещё поспать. Я разрешаю.