Речь о суточной норме.
1) Для начала нужно рассчитать величину основного обмена (ВОО) - это теоретическое количество калорий, которое потребляет организм на обеспечение собственной жизнедеятельности (работы сердца, мозга, пищеварения и всех других систем) в состоянии покоя. Точнее-сна. В общем - когда нет никакой физической нагрузки. Эта величина рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта, для мужчин и для женщин эта формула различается. Покажу вам эту формулу, но в интернете полно калькуляторов (мне нравится этот, там надо выбрать формулу Харриса-Бенедикта, а не Миффлина-Сан Жеора), которые посчитают это на автомате, вам длишь только нужно внести туда только возраст, рост, вес и уровень физической активности - про него см.ниже.
Так выглядит формула Харриса-Бенедикта:
Женщины: ВОО = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы)
Мужчины: ВОО = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы)
Результат получается в килокалориях.
2) Затем рассчитываем фактический обмен: нужно умножить полученное значение на коэффициент физической активности.
- Для лежачего больного, который не встает с постели, он равен 1,1.
- Для человека,который перемещатся только в пределах квартиры, но не выходит на улицу - 1,2.
- Коэффициент 1,3 -это для тех, у кого ритм жизни заключается в "работа-дом", даже при учете посещения качалки или танцев 3-4 раза в неделю.
- Для людей, чья работа связана с физическим трудом и постоянным движением -1,4. Также это касается тех, у кого работа сидячая, но он посещает спортзал или танцы от 5 раз в неделю и более.
- Для мастеров спорта,занимающихся тяжелой атлетикой по 6 часов в день ежедневно (ну или какой у них там режим, я не знаю), этот коэффициент равен 2,5.
Чаще всего у обычного человека это значение равно 1,3, при возникших сомнениях можно использовать его.
Таким образом, мы вычислили суточную потребность конкретного человека в калориях. Теперь нужно рассчитать, сколько процентов из них человек должен получать из белков, сколько - из жиров, и сколько - из углеводов.
3) Очень важен процент белка. Обычно он составляет
-11-15% от калоража для среднестатистического офисного работника ( чаще достаточно 12%),
-20% для среднестатистического офисного работника, посещающего качалку 5 и более раз в неделю и
-25% - для истощенного онкобольного или страдающего тяжелым дефицитом массы тела.
25% белка- это максимум!!! Иначе может возникнуть поражение суставов и почек.
На жиры приходится 30%, остальное - на углеводы (около 58%).
Рассчитав, по сколько калорий нужно получить отдельно из белков, жиров и углеводов, перейдем к пересчету на граммы.
Но это в следующий раз.
UPD: А, собственно, вот и он.
Journal information