lewella (lewella) wrote,
lewella
lewella

Categories:

Как рассчитать для себя БЖУ

Речь о суточной норме.

1) Для начала нужно рассчитать величину основного обмена (ВОО) - это теоретическое количество калорий, которое потребляет организм на обеспечение собственной жизнедеятельности (работы сердца, мозга, пищеварения и всех других систем) в состоянии покоя. Точнее-сна. В общем - когда нет никакой физической нагрузки. Эта величина рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта, для мужчин и для женщин эта формула различается. Покажу вам эту формулу, но в интернете полно калькуляторов (мне нравится этот, там надо выбрать формулу Харриса-Бенедикта, а не Миффлина-Сан Жеора), которые посчитают это на автомате, вам длишь только нужно внести туда только возраст, рост, вес и уровень физической активности - про него см.ниже.

Так выглядит формула Харриса-Бенедикта:

Женщины: ВОО = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы)

Мужчины: ВОО = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы)

Результат получается в килокалориях.

2) Затем рассчитываем фактический обмен: нужно умножить полученное значение на коэффициент физической активности.
 - Для лежачего больного, который  не встает с постели, он равен 1,1.
 - Для человека,который перемещатся только в пределах квартиры, но не выходит на улицу - 1,2.
 - Коэффициент 1,3 -это для тех, у кого ритм жизни заключается в "работа-дом", даже при учете посещения качалки или танцев 3-4 раза в неделю.
 - Для людей, чья работа связана с физическим трудом и постоянным движением -1,4. Также это касается тех, у кого работа сидячая, но он посещает спортзал или танцы от 5 раз в неделю и более.
 - Для мастеров спорта,занимающихся тяжелой атлетикой по 6 часов в день ежедневно (ну или какой у них там режим, я не знаю), этот коэффициент равен 2,5.
Чаще всего у обычного человека это значение равно 1,3, при возникших сомнениях можно использовать его.

Таким образом, мы вычислили суточную потребность конкретного человека в калориях. Теперь нужно рассчитать, сколько процентов из них человек должен получать из белков, сколько - из жиров, и сколько - из углеводов.

3) Очень важен процент белка. Обычно он составляет
 -11-15% от калоража для среднестатистического офисного работника ( чаще достаточно 12%),
 -20% для среднестатистического офисного работника, посещающего качалку 5 и более раз в неделю и
 -25% - для истощенного онкобольного или страдающего тяжелым дефицитом массы тела.

25% белка- это максимум!!! Иначе может возникнуть поражение суставов и почек.

На жиры приходится 30%,  остальное - на углеводы (около 58%).

Рассчитав, по сколько калорий нужно получить отдельно из белков, жиров и углеводов, перейдем к пересчету на граммы.

Но это в следующий раз.

UPD:  А, собственно, вот и он.

Tags: диетология, медицина
Subscribe

  • Вот мошенник😆

    -Мама, я не хочу в садик - у меня одна жизнь! Надо, чтобы всем было хорошо! -А как это-хорошо? -Хорошо -это тебя любить🤗 -А в садике ты меня любишь?…

  • Утро понедельника

    -Максимка, проснись -Я не могу, злой робот украл все мои силы. Уже ночь, мам, ты тоже можешь ещё поспать. Я разрешаю.

  • Хотите значок ГТО?

    Сашкин учитель по физ-ре рассказал: оказывается, по всей России есть центры ГТО, куда можно прийти и сдать нормативы, если тебе 6+ лет, и если сдал -…

Buy for 10 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    Comments allowed for friends only

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 2 comments